Kniebeugen
Back Squat · Beine · Langhantel, Rack
Die Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken ist die bekannteste Übung des Kniebeuge-Musters: Hüfte und Knie beugen sich gleichzeitig, der Oberkörper bleibt aufrecht, die Last liegt auf dem oberen Rücken.
Technik in drei Punkten
Dieselben Hinweise, die Flyna während des Trainings anzeigt.
- 1Schulterbreiter Stand, Zehen ~15° nach außen. Brust aufrecht, Bauch fest.
- 2Hüfte und Knie gleichzeitig beugen — Tiefe mindestens bis Oberschenkel parallel.
- 3Knie folgen der Linie der Zehen (kein Valgus-Knick nach innen).
Sätze, Wiederholungen, Pause
Sätze
4
Wiederholungen
6-8
Pause
3 min
Das ist die Vorgabe, die Flyna verwendet, wenn kein Plan-Kontext vorliegt. Im Plan selbst hängen Sätze und Wiederholungen vom Ziel, vom Trainingslevel und von der Wochenstruktur ab — die Werte hier sind ein sinnvoller Ausgangspunkt, keine feste Regel.
Drei häufige Fehler
Die Knie knicken beim Hochkommen nach innen.
Bewusst nach außen drücken, sodass die Knie über den Zehen bleiben. Tritt es erst bei hohem Gewicht auf, ist das Gewicht zu hoch.
Die Fersen heben ab.
Meist zu wenig Beweglichkeit im Sprunggelenk. Stand etwas breiter, Zehen weiter nach außen — oder vorerst weniger tief.
Der Oberkörper kippt nach vorn, die Hüfte schießt zuerst hoch.
Aus der Hüfte und den Knien gleichzeitig hochkommen. Kippt der Oberkörper trotzdem, ist die Rumpfspannung oder das Gewicht das Problem.
Wichtiger Hinweis
Diese Seite beschreibt die Ausführung einer Übung. Sie ist keine Therapieanleitung und kein Ersatz für eine Untersuchung. Bei Schmerzen, nach einer Verletzung oder bei Vorerkrankungen gehört die Frage, ob und wie eine Übung ausgeführt werden darf, an eine Ärztin, einen Arzt oder eine physiotherapeutische Fachkraft. Flyna ist kein Medizinprodukt. Die Inhalte sind redaktionell erstellt und nicht medizinisch geprüft.
Zuletzt aktualisiert: 9. September 2026