Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?

Die kurze Antwort lautet: zwei bis drei Einheiten pro Woche, und zwar so, dass jede Muskelgruppe mindestens zweimal drankommt. Die längere Antwort ist interessanter, weil die Zahl selten das Problem ist.

Warum zwei bis drei

Ein Trainingsreiz wirkt nicht dauerhaft. Nach einer Einheit läuft die gesteigerte Proteinsynthese ungefähr ein bis zwei Tage, danach ist der Muskel wieder im Ausgangszustand. Wer eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche belastet, verschenkt deshalb Zeit — nicht, weil einmal nichts bringt, sondern weil zweimal bei gleichem Gesamtumfang mehr bringt.

Nach oben ist die Grenze weniger scharf, als oft behauptet wird. Sie liegt dort, wo die Erholung nicht mehr nachkommt — und das hängt an Schlaf, Ernährung, Stress und Alltag, nicht an einer Zahl im Plan.

Die Frage hinter der Frage

Wer nach der optimalen Häufigkeit fragt, meint meistens: „Wie komme ich am schnellsten voran?“ Der ehrlichste Rat dazu ist unspektakulär. Drei Einheiten, die du ein halbes Jahr lang schaffst, schlagen fünf, die nach drei Wochen aufhören. Der häufigste Grund fürs Aufhören ist nicht fehlende Motivation, sondern ein Plan, der eine Woche voraussetzt, die es so nicht gibt.

• Plane die Einheiten dort ein, wo ohnehin Zeit ist — nicht dort, wo sie sein müsste.
• Rechne mit Ausfällen. Ein Plan, der eine verpasste Einheit verkraftet, wird weitergeführt; einer, der sie als Scheitern verbucht, nicht.
• Fang mit weniger an, als du schaffen könntest. Aufstocken ist leicht, Zurückrudern fühlt sich wie ein Rückschritt an.

Was das für den Anfang heißt

Zwei feste Termine pro Woche, ein dritter als Zugabe, wenn es passt. Ganzkörper statt Split, weil dann jede Muskelgruppe zweimal drankommt, auch wenn eine Einheit ausfällt. Und ein Plan, der sich anpasst, wenn sich die Woche ändert — genau dafür ist Flyna gebaut.

Wenn du unsicher bist, ob eine Belastung für dich passt, oder wenn Beschwerden dazukommen: Das ist eine Frage für eine Ärztin oder eine Physiotherapeutin, nicht für einen Trainingsplan.

Geschrieben von Hillebrand Lukas Klaus. Wer dahintersteht und warum es Flyna gibt, steht hier.